Alimentazione e Volley

Per parlare di alimentazione si deve inserire l’alimentazione in un contesto più ampio, in cui viene rivolta attenzione all’intero “stile di vita” che porta al rendimento sportivo. Quando si parla di “stile di vita” dei nostri giovani atleti è inevitabile fare riferimento alla lor famiglia che avrà il compito di favorire “uno stile di vita sportivo”.

Dopo la famiglia è altrettanto fondamentale e spesso “più ascoltato” l’allenatore che ha il compito di educatore e promotore di uno stile di vita che va ben oltre l’allenamento ed il gesto atletico; infatti spesso i genitori spingono alla pratica sportiva i loro figli proprio per questo motivo.

È fondamentale l’importanza di una corretta alimentazione per svolgere in modo ottimale uno sport. Inoltre è noto il detto: “noi siamo quello che magiamo”.

Se un atleta vuole essere un buon atleta deve mangiare bene.

Per lo sportivo l’alimentazione riveste un ruolo determinante ed è necessario apprendere quali alimenti siano indicati alla sua attività, ma non di meno valutare molto bene le quantità e  gli orari di assunzione per averne solo i benefici e non conflitti tra metabolismo e disponibilità fisiche al gesto atletico.

Il dispondio energetico varia con il tipo di sport praticato (Tabella 1).

Tabella 1 – Consumo calorico

Attività Kcal/kg/min

Riposo 14

Ciclismo 59

Nuoto, Tennis 91

Calcio 117

Pallavolo 143

Chi pratica uno sport si allena in media 2‑4 volte a settimana, per un tempo variabile tra i 45 minuti e le 3 ore. Questa attività solitamente non richiede un bilancio energetico specifico, ma se viene mantenuto per lunghi periodi e/o con manifestazioni agonistiche allora merita una valutazione appropriata.

Ma spesso, una errata valutazione personale, dei singoli atleti autonomamente, porta ad una assunzione eccessiva di cibo e/o dociumi, autogiustificati, che portano ad un ingrassamento durante il periodo di attività intensa.

Chi, dopo uno sport, assume cibo in modo errato, per esempio, dopo 1 ora di volley, che comporta circa 380 Kcalorie, va al ristoro e ordina 1 toast (270 Kcal.) + 2 succhi di frutta (224 Kcal.) + 2 ovetti di cioccolato (220 Kcal.) assume 714 Kcal.

Immaginiamo che ad ogni post-allenamento si introducano “in più” 334 Kcal. che col tempo, senza contare la alimentazione giornaliera, portano ad ingrassare 3-4 kg.

L’atleta e lo sportivo amatoriale possono assumere tutti i cibi. La quantità giornaliera sarà proporzionale alla attività svolta o da svolgere. Quindi in giornata di gara sarà diversa da quella dell’allenamento, così come nel periodo di sviluppo atletico muscolare pre stagionale. Alla fine del campionato e nei periodi di riposo è utile che sia ridotta l’assunzione in modo proporzionale alle nuove abitudini e ritmi di vita.

L’altleta non abbisogna di una dieta “speciale” ma è utile una dieta “ricca e varia” , composta da cibi che appartengano ai diversi gruppi alimentari, per un corretto bilancio di carboidrati, proteine, fibre, vitamine e minerali.

E’ infati vero, come già espresso che il rendimento atletico e correlato scientificamente a quello che mangia; ma non esistono alimenti “magici”, capaci di migliorare il gesto atletico, piuttosto più frequentemente di peggiorarlo.

Molti allenatori sanno bene che esistono situazioni particolari nelle quali è estremamente importante che l’atleta sia “ ben seguito ”.

Per esempio durante una partita estiva, che magari dura 5 sets lunghi, ha più chances la squadra che assume regolarmente l’acqua perduta, che ogni 30-45 minuti assume maltodestrine ed aventuali altri integratori alimentari e sali; ugualmente durante un torneo con molte partite, magari a ritmo di due giornaliere, ci sarà la possibilità di perdita di massa muscolare (massa magra), diminuito rendimento, maggiore probabilità di incidenti e ridotto recupero in chi mangerà male, dormirà poco e magari condirà con fumo ed alcool.

Esistono diversi tipi di proteine le cui molecole sono formate da parti più piccole denominate animoacidi. Si conoscono una ventina di aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell’ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine. Dei venti aminoacidi solo otto sono considerati essenziali per il nostro organismo che può reperirli solamente dagli alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo.
Ma quando le calorie scarseggiano, ad esempio nel digiuno, l’organismo perde delle sostanze che non sa costruire da solo e di cui deve rifornirsi dall’esterno con alimenti che contengono tutti gli aminoacidi, che sono i più piccoli elementi da cui sono formate le proteine.

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell’attività sportiva.

L’apporto di 1,2 – 1,7 grammi / Kg. di proteine è sufficiente al perfetto funzionamento della massa muscolare, al recupero ed al turnover cellulare (consideriamo che per i giovani sportivi 1,4 – 1,5 sia corretto).

E’ suggerito di non superare questa dose giornaliera per non incorrere in alterazioni del metaboilismo, della funzionalità epatica e renale.

Gli aliementi che contengono le proteine necessarie ma che sono “poveri di grassi” sono: yougurt e latte scremato, pesce, carne bianca e rossa magra, legumi e soia.

La quantità di grassi da introdurre con la dieta dovrà essere in rapporto con gli altri nutrimenti, ma soprattutto in giusto rapporto fra grassi saturi, monoinsaturi e poliinsaturi (vegetali ed animali).

La percentuale ottimale di grassi dovrebbe essere circa il 35‑40% delle calorie totale assunte in età pediatrica, per scendere al 30% nell’adolescenza e infine al 25% nell’età adulta. Questo fa comprendere bene come la quantità dei lipidi vada “calando” con l’età perché se ciò non avviene si possono aumentare i vari tipi di colesterolo e trigliceridi nel sangue con possibilità di patologie.

Nello sportivo, il livello di assunzione quotidiana raccomandata è 300 mg di colesterolo nell’adulto e 100 mg/1000 kcal nel bambino.

Le seguenti Tabelle 2, 3 , 4 e presentano in modo chiaro le informazioni necessari ad una corretta scelta e la 5 il contenuto di colestrolo.

Tabella 5 – Contenuto di colesterolo in alcuni alimenti

Alimento mg/100 grammi

Grana padano 109

Pollo intero cotto 119

Gamberi 150

Burro 250

Uovo intero 371

La quantità di carboidrati giornaliera dovrebbe essere tra 50 e 60 % dell’apporto calorico complessivo.

Gli zuccheri rappresentano gli alimenti più usati a scopo energetico, dato che vengono completamente bruciati dall’organismo (energia di pronto impiego).

Queste sostanze si dividono in tre gruppi a seconda della loro struttura; monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. I monosaccaridi sono gli elementi più semplici, risultando formati da una sola molecola di zucchero; i principali sono il glucosio, il fruttosio, il galattosio e il mannosio. Gli oligosaccaridi sono formati dall’unione di due o tre molecole di monosaccaridi; i principali sono il saccarosio, il maltosio, il lattosio e il cellobiosio. I polisaccaridi, infine, sono zuccheri complessi derivati dall’unione di un numero elevatissimo di monosaccaridi legati gli uni agli altri per formare lunghissime catene lineari o ramificate; i più importanti sono l’amido e la cellulosa nel mondo vegetale e il glicogeno in quello animale.

L’energia prodotta è di 4 calorie ogni grammo di zuchero.

Il fatto di essere semplici o complessi è strettamente correlato alla velocità di assimilazione, cioè al tempo che necessiterà l’organismo per scomporre quelli complessi in semplici e quindi passare nel sangue, dal sangue arrivare nei tessuti per dare energia.

Sono complessi e quindi necessitano di più tempo i legumi, la pasta, il pane e  il riso che contegono AMIDI.

Sono semplici e veloci il miele, il saccarosio (zucchero), il fruttosio (della frutta e delle spremute).

Ma va considerato anche che questi alimenti stimolano la produzione di insulina e quindi come viene stimolato il metabolismo.

Per esempio la pasta viene digerita alla svelta, alza la glicemia, ma venire presto ancora fame, perchè il sangue si svuota dagli zuccheri che entrano nelle cellule e riduce la lipolisi.

Il fruttosio della frutta, provoca una bassa increzione insulinica, non riduce i grassi circolanti e ne favorisce l’utilizzazione, risparmiando la scorta di glicogeno cellulare.

La dieta ricca di uno sportivo, normalmente, non si accompagna mai ad una carenza vitaminica, tuttavia è necessario che contempli abbondanza di frutta e e verdure crude. Accade spesso che usanze familiari permissive abituino i giovani a evitare frutta e verdure, in questo caso sono necessarie delle supplementazioni vitaminiche.

In periodo di competizione e sforzo prolungato ed intenso si devono aggiungere quelle vitamine che aiutano a ripulire dai radicali liberi e a riatletizzare dopo i piccoli infortuni, come Vit C, Vit E, Vit A, Vit. B1 B6 B12, Ac Folico e Ac Lipoico.

Tabella  delle vitamine liposolubili e idrosolubili

Vitamine liposolubili Dove si trovano

A‑Retinolo Latte, burro, formaggi, vegetali, olio, fegato di pesce, fegato di mammifero

D‑Calciferolo Latte, burro, tuorlo d’uovo, olio di fegato di merluzzo

E‑Tocoferolo Ortaggi verdi, olio di semi, olio di oliva

K Spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere

Vitamine idrosolubili Dove si trovano

C (Acido L‑ascorbico) Ortaggi verdi, agrumi, fegato, rene

B1 ‑Tiamina Lievito di birra, legumi, frutta, rene, germe dei cereali

B2‑Riboflavina Latte, uova, pesce, carni

PP‑Niacina Carni magre, pesce, cereali

B5‑A. Pantotenico Tuorlo d’uovo, rene, fegato, pappa reale, or taggi

B6‑Piridossina Germe dei cereali, uova, latte, legumi, carni rosse

B12‑Cíanocobalamina Carne, latte, uova, pesce, crostacei, frattaglie

Acido folico Fegato, rene, uova, formaggi, ortaggi verdi, germe del frumento

H‑Biotina Lievito, fegato, rene, latte, carni, tuorlo d’uovo

L’elemento principale di cui siamo composti è l’acqua.

L’acqua è la bevanda più importante, la più sana e migliore per la salute dell’organismo. Si deve bere spesso per poter rinnovare continuamente le perdite di liquidi che l’organismo subisce durante la giornata. L’acqua minerale naturale in particolare, grazie al suo contenuto di minerali, aiuta a reintegrare e a fornire il corpo dei sali di cui ha bisogno.

Non tutte le acque minerali sono uguali: ognuna ha caratteristiche specifiche che dipendono dal tipo di sali in essa disciolti. È quindi importante saper scegliere tra le acque in commercio, quella più idonea ai propri gusti, bisogni e disturbi.

L’acqua è l’elemento fondamentale per i processi cellulari. La pratica sportiva, può comportare notevoli perdite d’acqua con il sudore e non sempre la sete è il segnale della disidratazione.
Tutti gli sportivi devono bere molto.
L’acqua naturale non fredda resta la bevanda più idonea in tutti i momenti sportivi; prima e durante una gara così come per ogni allenamento,  mentre alla fine di allenamenti e gare è bene consumare succhi di frutta, o acqua addizionata di aminoacidi, sali ed integratori fino a bilanciare le perdite di peso perduto.  Sono invece da evitare, in concomitanza di allenamenti e gare, tutti i tipi di bevande gassate.

L’apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l’allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 ‑ 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi). Mentre è un errore assumere zuccheri dopo l’allenamento perchè la reidratazione è più lenta.

Modello tradizionale Adattamenti possibili

Proteine………..15 % 12-20 %

(1,7-1,8 g/kg peso)

più pesce e proteine vegetali

Carboidrati….50-60 % 45-65 %

a basso indice glicemico,

più verdure e frutta

Grassi…………..30 % 28-35 % purché monoinsaturi, con

ridotti apporti di saturi e polinsaturi

• prima dello sforzo: riempire i depositi del glicogeno (muscoli e fegato),

senza elevare le concentrazioni ematiche di insulina

Nelle 3 ore precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico per evitare di arrivare alla gara con alti valori di insulinemia e rischiare di avere un basso utilizzo di FFA.

* durante lo sforzo: prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare

FRUTTOSIO

1. rapido svuotamento gastrico
2. bassi livelli della  glicemia e dell’insulinemia
3. miglior utilizzo  FFA
4. assorbimento modulato

MALTODESTRINE

1. efficace apporto energetico
2. minor osmolarità a parità di apporto calorico
3. ottimo assorbimento intestinale

* dopo lo sforzo: ricostruire il glicogeno muscolare

Se nei giorni successivi c’è un’altra competizione o un altro allenamento impegnativo, è bene cercare di recuperare il glicogeno muscolare. Meglio che assieme ai carboidrati ci siano proteine.

CENA

carne bianca, carne rossa, pesce, verdura cruda, verdura cotta, dolce, latte e cereali

bere 1 bustina di sali in 1 litro di acqua mattino e 1 litro pomeriggio solo aqua

merenda 1 banana